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長途騎單車的注意事項





騎單車如果熟練的話,實在是輕鬆愉快的事情,也因此無論男女老少都可以跨上鐵馬來一段美好的旅程。但就像很多人打高爾夫球或上網,我們都漸漸有了癮頭,而不會只是滿足於「一般民眾」十幾二十幾公里的輕鬆行程。我們要破百,我們要登高,我們要環島,甚至於我們要去穿越大陸,環遊世界。
而這些騎乘的時間都很久呢!我們要坐在腳踏車坐墊上踩著踏板以一種非人類自然的姿勢進行數小時甚至於數天數個月的重複動作,如果沒有訓練,不受傷才怪。
幾個月前,我也接到朋友熱血號召報名參加永不停止塔塔加自行車活動。光聽到那個里程數(74公里)及爬坡度(升高2600公尺),我這個有心無力眼高手低的自行車手就有點想打退堂鼓。但想著先報名再訓練的主意及朋友說新中橫有多漂亮多輕鬆的遊說,禁不起那個騎單車的癮頭,就在活動前約兩個月報名了。
後來呢?
後來有騎完,花了七小時。在小雨中穿過終點閘門時不知道是雨還是淚,我只覺得我差點就要死在山上了。難怪要叫Never Stop活動,根本我就很想停下來,就像寫著「此處禁止小便」的地方一定是個很適合小便的地方。Never stop的口號就像在我耳邊說「停下來,停下來!」似的。雖然最後意志力戰勝了一切,我領到了完賽的證明,但我想這樣勉強的長時間騎單車必定會造成一些問題。因此以下根據我身為骨科醫師騎腳踏車的經驗及查考文獻的結果,我向大家來報告幾件長距離騎單車應該注意的事項。
 
        一、 事前準備: 要騎破百以上的行程一定是和平常隨便騎騎是不一樣的,事前萬全的準備才可能有愉快的旅程。首先就是要準備良好的裝備,第一件事就是最好不要騎一台全新或借來的車,和我一起騎的同事就因為騎新車沒有調整好座椅高度,怎麼騎都不對最後痛苦的完賽,長距離騎乘的車一定要是平常在騎而且已經充分調整好的車。另外像車帽、車褲、手套、車鞋、水壺、雨衣、太陽眼鏡等都不用在這裡細述,都是長途單車的重要配備。
 
        二、 除了裝備,事前的訓練也很重要,根據一些專家的建議,要破百前,二到三個月的訓練是必要的,但如果你原本就有每週騎七小時以上的習慣,這個訓練期就可以大大的縮短。而事前的騎乘訓練,一定要達到最大心跳的65%,其中還要有一部份時間(每次數分鐘)達到最大心跳的85%。而踏板轉速需維持在每分鐘70~90,這樣週而復始每天騎1~1.5小時每週休息一天,每次要增加里程數不要一次超過10%,以免過度疲勞。到真的要騎破百的兩週前至少要安排一次五六十公里以上的行程,而真的要騎的一週前則要減少里程數,這樣就可以輕鬆的騎完百公里以上的預定活動。
 
        三、 另外飲食也是注意事項,活動前幾天就要充分飲水,增加身體的水份比例(醫學中叫hydration),為活動當天的大量脫水做準備。平常的飲食要增加碳水化合物的比例,並停止含酒精及咖啡因的飲料,減少對身體的干擾。活動當天的早餐也必須是足量的碳水化合物,但不要吃太飽,而且也還是要多喝水。長途騎乘中,不要等到口渴才喝水,需提前小量飲水。而騎乘中的食物補充還是要以好消化的碳水化合物為主(例如餅乾、營養棒、果涷、香蕉等),但千萬不要吃以前沒吃過的東西,以免胃腸不認得發生問題。
 
        四、許多書本都強調腳踏車的調整及姿勢的重要性,關於如何調整把手及坐墊的高度及選擇適當的車架及曲柄自有專書介紹,這裡不談,以下介紹一些關於姿勢的注意事項。其實長期騎車並無標準姿勢,每個人都可以有他習慣的方法,但重點是騎的時間一久,最好是常常改變姿勢,包括換手握位置,將屁股抬離座墊,弓起背部,伸展肩膀及頸部以減少因僵硬而造成關節肌肉系統損害及神經麻痺的問道。除了姿勢以外,下車短暫休息也很重要,除了伸展操之外,順便補充水份及熱量,但時間不要超過十分鐘,以免身體更為僵硬。
 
        五、最後對這種超過一百公里或六個小時以上的騎乘的六大提醒:
 
1. 早點出發: 早上在山區通常天氣比較好,也不會太熱,車也少,且到下午的時候也有比較多的餘裕處理體力不佳或天氣不好要改變目標的問題。
2. 抓好自己的步調: 每個人的體力都不同,不要太勉強,自覺得該休息就要休息,以免出意外。
3. 吃多一點: 如果可以的話,沿途少量多餐,多吃好消化的碳水化合物,如果感到自己很累很煩沒辦法繼續,可能是低血糖了。
4. 多喝一點: 多喝水大概是長途騎車最重要的事了,許多運動選手都特別強調這點,並強迫自己在還沒有感到需要時就喝水。如果你沒有一到兩個小時就小便一次或是尿液沒有呈現金黃色而是茶褐色表示你水喝太少了。
5. 要吃午餐: 通常超過六小時以上的騎乘,一定會有一個午餐時間,如果不是比賽的話,最好能下車休息吃一頓好的,因為下午的行程可能不是下坡但你的體力通常是下坡的,最好能得一些真正的休息。
6. 找同伴:長途騎乘要有共騎的人,除了安全問題,也有研究顯示光是旁邊有同伴就可以忍受更多的痛苦而提升成績。另外有經驗的騎者更可以享受成隊騎車破風減少阻力的樂趣。
 
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